Mereu vă spunem că funcțiile ceasurilor Garmin sunt esențiale pentru eficientizarea antrenamentelor voastre.
Dar acum este un moment bun să discutăm despre fiecare în parte, pentru a putea folosi ceasul Garmin la valoarea sa maximă.
Monitorizarea pulsului
Monitoarele de ritm cardiac îți măsoară pulsul în timpul antrenamentului, care te poate asigura că te antrenezi la intensitatea potrivită, fără a slăbi ritmul când poți trage de tine și fără a te epuiza atunci când nu ai o zi bună.
Poți utiliza datele privind ritmul cardiac pentru a ajusta intensitatea antrenamentului, pentru a menține un ritm adecvat și pentru a-ți crește rezistența cardiorespiratoriă, măsurată pe baza valorii VO2 Max.
Multe dintre informațiile despre activitatea ta vin direct de la datele despre puls și analizarea acestuia. Ceasul tău Garmin are funcții precum monitorizarea stresului zilnic, rezerva de energie Body Battery, respirația, monitorizarea repausului și caloriile arse.
Ce este un monitor de ritm cardiac?
Monitoare de ritm cardiac (HRM) pot fi extrem de benefice dacă știi cum să folosești informațiile pe care le colectează. Un alt motiv pentru a deține un HRM este să că poți urmări ritmul cardiac în repaus cu un dispozitiv care îl va înregistra automat.
Pentru a-ți monitoriza pulsul poți alege varianta cea mai comodă, să ai un smartwatch cu senzor optic, care înregistrează datele de la încheietura mâinii tale. Senzor optic al ceasului îți oferă confort, mai ales dacă vrei să monitorizezi în afara exercițiilor fizice.
Când inima bate, contracţia musculară a inimii împinge sângele prin sistemul circulator. Ciclurile acestea de flux sanguin care pulsează reprezintă pulsul şi pot fi detectate în tot corpul. Ceasul tău Garmin îţi măsoară în mod comod pulsul la încheietura mâinii.
Cealaltă metodă pentru măsurarea pulsului este de a asocia o centură de puls compatibilă cu ceasul tău. O centură de ritm cardiac măsoară semnalele electrice de la nivelul inimii tale atunci când bate. Această metodă este folosită în general pentru activităţi înregistrate (alergare, ciclism, antrenament cardio etc.).
Purtarea unei curele elastice în jurul pieptului nu este practică pentru monitorizarea constantă, dar aceste curele de monitor cardiac pot furniza date fiabile chiar şi în timpul unei activităţi fizice foarte intense.
Pulsul (HR) și variabilitatea pulsului (HRV)
Datele de monitorizare a inimii este esențială pentru orice sportiv. Pulsul este cel mai comun mod prin care putem analiza datele de monitorizare a inimii.
Oferă informații prețioase despre intensitatea exercițiilor fizice. Ceasurile Garmin care pot înregistra pulsul transformă datele acestea în informații relevante pentru eficiența antrenamentului tău.
Combinația de date despre puls și variabilitatea pulsului poate fi analizată și interpretată pentru a-ți configura antrenamentele viitoare.
Pulsul în repaus (RHR) și pulsul maxim (HRmax)
RHR și HRmax reprezintă limitele pulsului. Accesoriile Garmin măsoară valoarea RHR în timpul somnului, pentru măsurători precise.
De aceea, este bine să dormi cu ceasul la mână.
HRmax este viteza maximă cu care îți poate bate inima. Valoarea HRmax nu se schimbă de la o zi la alta, precum RHR și nu este influențată de nivelul tău de fitness.
La unele persoane, inima bate puţin mai repede decât la altele, iar la altele bate puţin mai lent.
Dar, în general, valoarea HRmax va scădea pe măsură ce îmbătrâneşti.
Pentru a estima valoarea HRmax o poți face cu ajutorul următoarei formule: 220 – vârsta = HRmax bpm3.
Dacă ştii care este valoarea ta HRmax reală, o poţi introduce pe ceas sau în aplicaţia Garmin Connect™, pentru date și mai exacte pe care le poate furniza ceasul tău.
Zonele de puls
Zonele de puls îți pot eficientiza antrenamentele fizice în timp. Nu te mai suprasoliciți, poți face antrenamente mai bune de rezistență sau poți accelera ritmul dacă vezi că organismul tău este pregătit pentru asta, într-una din zile.
Cea mai comună metidă de setare a zonelor de puls este bazată pe pulsul maxim. Un beneficiu al antrenamentelor în zone de puls este că îţi permite să urmezi programe de antrenament speciale pentru nivelul tău fizic şi să te antrenezi la intensitatea recomandată pentru tine.
Configurarea zonelor de puls nu afectează metricii performanţei, cum ar fi VO2 max., starea antrenamentului, nivelul de solicitare al antrenamentului sau efectul antrenamentului anaerobic şi aerobic disponibil pe dispozitive Garmin compatibile.
Supraestimarea sau subestimarea pulsului maxim poate să afecteze acuratețea acestor metrici.
Este bine să îți lași ceasul să cunoască date reale despre tine și să ai încredere în datele furnizate pe ceas. Aceasta este relația pe care o vei avea cu ceasul tău Garmin.
Pulsul maxim este relativ stabil şi scade lent pe măsură ce îmbătrâneşti. Acesta este diferit de pulsul în repaus, care reflectă condiţia fizică, starea de recuperare şi alegerile privind dieta.
Pulsul tău maxim este într-un interval de toleranţă de +/-12 bpm față de valoarea estimată prin formula de mai sus.
Detectarea automată a pulsului maxim
Dispozitivele Garmin compatibile pot să actualizeze automat pulsul tău maxim folosind datele despre performanţe. Dacă este identificat un puls mai mare decât valoarea maximă setată curent şi acesta depăşeşte un prag de fiabilitate, pulsul tău maxim este actualizat pe dispozitiv sau în aplicaţia Garmin Connect.
Statistici date fiziologice -> Detectare automată Statistici date fiziologice -> Detectare automată al dispozitivului.
Cum folosești zonele de puls?
Zonele de puls oferă informații despre intensitatea performanței tale. Astfel, poți crea un regim de antrenament conceput să te ajute să câștigi forță, rezistență, putere și alte beneficii. Zonele cu putere redusă sunt penru încălzire și revenire, iar zonele cu putere crescută duc la progrese.
Zona 1 (încălzire sau recuperare): 50%-60% din pulsul maxim
Antrenamentul se simte ușor și relaxat,cu stres și efort minim. Acesta îmbunătățește ritmul cardiac și capacitatea mușchilor de a utiliza oxigenul pompat de inimă. Plimbarea într-un ritm mai alert este un exercițiu tipic pentru zona 1.
Zona 2 (ușor, aerobic): 60%-70% din pulsul maxim
Antrenamentul din zona 2 te lasă să porți o conversație, dar respirația devine clar mai profundă și puțin greoaie. O alergare ușoară este un exercițiu tipic pentru zona 2.
Zona 3 (aerobic, tempo): 70%-80% din pulsul maxim
Antrenamentul din zona 3 înseamnă că este mai dificil să porți o conversație, dar îți tonifiază capacitatea pulmonară și mușchii, pentru a crește rezistența. Alergarea mai ritmată se încadrează în zona 3 de puls.
Zona 4 (pragul lactat): 80%-90% din pulsul maxim
În această zonă corpul tău procesează cantitatea maximă de acid lactic ca sursă de combustibil; peste acest nivel, acidul lactic se acumulează prea repede pentru a fi procesat și obosește mușchi. Antrenamentul în această zonă îți îmbunătățește capacitatea anaerobă și pragul lactat.
Zona 5 (anaerob, puls maxim): 90%-100% din pulsul maxim
Antrenamentul în zona 5 sporeşte puterea, dar şi rezistenţa anaerobică şi musculară.
Cum te poți antrena în zonele de puls
Un plan de antrenament tipic utilizează mai multe zone de antrenament. Totuși, nu te poți antrena în fiecare zonă pentru o perioadă egală de timp. Este toal ineficient.
Un exemplu despre un plan de antrenament petrecut în fiecare zonă de ritm cardiac:
Zona 1: 30%-40% din timpul tău
Zona 2: 40%-50% din timpul tău
Zona 3: 10%-15% din timpul tău
Zona 4: 5%-10% din timpul tău
Zona 5: 5% din timpul tău
Cum îți setezi propriile zone de ritm cardiac
Dcă îți cunoști deja zonele de puls, acestea pot fi introduse manual în Garmin Connect:
- Deschizi aplicația Garmin Connect
- Deschizi meniul
- Dispozitive Garmin
- Alegi dispozitivul
- Setări utilizator
- Configurați zonele de ritm cardiac
- Introduci cea mai mică valoare a ritmului cardiac pentru fiecare zonă
Articol realizat cu ajutorul Garmin și Garmin România.
