Dacă ești sportiv profesionist, știi cât de important este antrenamentul de forță pentru sportul pe care îl practici. Și suntem siguri că planul tău de antrenament include și aceste sesiuni de forță care oferă o serie de beneficii care contribuie la performanță, prevenirea accidentărilor și starea generală de bine.
Dar, dacă ești sportiv amator, știm că antrenamentele de forță nu sunt chiar un must have al listei tale de antrenamente săptămânale.
”Având în vedere că majoritatea oamenilor care fac sport în general, acordă cea mai mică atenție sau spre deloc antrenamentelor de forță în planul lor de pregătire, iar de aici vor apărea deficiențe pe anumite segmente și slăbiciuni în plin sezon de competiții.” – Alex Ion, Multiplu Campion Național la triatlon pe distanță super sprint și olimpică și antrenor de înot.
Sezonul rece este o perioadă bună pentru a alterna antrenamentele specifice cu cele de forță, fie că le faci acasă sau în sală. Acum este momentul ideal pentru a pune accent pe forță, deoarece nu există presiunea imediată a competițiilor. Dezvoltarea masei musculare și creșterea forței generale creează o fundație solidă pentru antrenamentele viitoare.
Ar fi multe, dar cele mai importante beneficii ale eficienței antrenamentelor de forță sunt:
1. Prevenirea accidentărilor – Antrenamentul de forță ajută la întărirea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor, ceea ce reduce riscul de accidentări. Articulațiile devin mai stabile, iar corpul este mai bine pregătit să facă față stresului fizic.
2. Îmbunătățirea performanței sportive – Mușchii mai puternici oferă o mai bună eficiență în mișcare și susțin o tehnică mai bună în sporturile practicate. De exemplu, în alergare, forța picioarelor contribuie la un pas mai eficient și mai rapid.
3. Creșterea rezistenței și a puterii – Chiar și sportivii de anduranță, precum alergătorii sau cicliștii, au nevoie de forță care să le permită să mențină intensitatea efortului pentru perioade mai lungi de timp.
4. Echilibrarea musculaturii – Mulți sportivi amatori dezvoltă dezechilibre musculare din cauza mișcărilor repetitive. Antrenamentul de forță ajută la corectarea acestora, reducând stresul asimetric asupra corpului.
5. Îmbunătățirea posturii și biomecanicii – Un trunchi mai puternic și o postură corectă ajută la eficiența mișcărilor și la reducerea tensiunii asupra coloanei vertebrale.
6. Refacere mai rapidă – Mușchii puternici îmbunătățesc circulația și procesele de refacere după antrenamente sau competiții.
Dar, ce se întâmplă în cazul în care te antrenezi pentru triatlon și ai deja multe antrenamente și foarte complexe? Cum te convingem că ai nevoie să fii mai eficient în lunile de iarnă, că este cazul să introduci antrenamente de forță acum pentru ca sezonul de competiții să nu fie unul scurt, care să se încheie cu ceva dureri?
O face tot Alex Ion, care are experiență de sportiv profesionist, dar și de antrenor.
”În primul rând, vreau să subliniez faptul că eu consider că cea mai importantă parte din antrenamentul de forță o reprezintă exercițiile pentru zona core (abdomen și lombar) din câteva motive care te vor face să vezi cu alți ochi acest aspect:
La înot: Zona core stabilizată și puternică te va ajuta să îți stabilizezi și poziția pe apă, prevenind rotațiile excesive și reducând riscul de accidentare la umeri și la spate. Iar dacă nu te chinui să stabilizezi poziția în mod constant, vei observa că te poți antrena mai eficient, fără să fii rupt de oboseală după un antrenament de 30 minute.
La bicicletă: Abdomenul și lombarul susțin postura corectă pe bicicletă, poziție care previne durerea de spate în timpul pedalatului sau după o tură mai lungă. Durerile de spate nu sunt doar dureri, ele evidențiază un dezechilibru pe care ar fi bine ori să îl previi ori să îi acorzi o atenție deosebită.
La alergare: Pelvisul și zona șoldurilor sunt controlate de zona core, iar dacă există dezechilbre acestea vor cauza accidentări la nivel de tren inferior. Și cred că nimeni nu vrea să alerge cu dureri de genunchi și nici să fie nevoit să se oprească la mijlocul sezonului din cauza accidentărilor. Pentru că ele vor apărea!
De asemenea, antrenamentele de forță ajută la îmbunătățirea capacității de performanță.
De obicei, un core puternic oferă stabilitate, crește eficiența și optimizează mișcările. Atât la înot, cât și la alergare și ciclism.
Un alt element important, la care nu ne gândim prea des, longevitatea și sănătatea generală. Ai spune că te antrenezi, ești sănătos. Faci mișcare, ai o stil de viață activ, ești sănătos. Da, așa este, dar ești doar mai sănătos decât colegii tăi de la job. Dar sănătatea organismului tău, un stil de viață activ pe o durată mare de timp se face inteligent, cu măsură și cu foarte mare atenție.
Există din ce in ce mai multe studii care atestă faptul că prevenind uzura, reducând presiunea pe lombar și factorii stresori de pe genunchi, șolduri și articulații în timp ce practici sport, îți vor aduce beneficii pe termen lung din punct de vedere al sănătății mușchilor, oaselor și îți vor crește calitatea vieții.”
Frecvența optimă a antrenamentelor de forță pentru un sportiv amator depinde de obiectivele sale, de nivelul de experiență și de volumul celorlalte activități fizice (alergare, ciclism etc.). Pentru majoritatea sportivilor amatori, 2-3 sesiuni pe săptămână sunt suficiente pentru a obține beneficii semnificative fără a compromite recuperarea sau performanța generală.
”Personal am o rutină pe care o fac de obicei pe timpul iernii, care nu îmi ia mai mult de 15’ dar care îmi dezvoltă musculatura zonei core și care îmi asigură forța necesară pe tot sezonul competițiilor. Desigur, îmi dezvolt musculatura la înot, cardio la alergare și forța la bicicletă. Dar zona core rămâne neantrenată în timpul sesiunilor de antrenament special pentru triatlon.
Atunci îmi asigur antrenamente specifice pe timp sezonului rece și deja am început pregătirile pentru noul sezon!
Poți face Plank, Bicycle Crunches, Leg Raises pentru abdomen, cu serii de câte 3-5 repetări, timp de 30-60 secunde.
Pentru lombar poți face Bird Dog, Hip Bridge, Superman, exerciții banale dar de foarte mare efect pe care îl vei observa în timp. Sportivii au tendința să pornească cu foarte mare avânt exercițiile și mersul la sală, să facă prea mult efort, febră musculară, dar să obosească rapid și să renunțe la fel.
Deși, consecvența este cea mai eficientă metodă de antrenament. Sau, dacă nu îți iese planificarea, ceasul tău Garmin te poate ajuta cu exercițiile potrivite, cu funcția Garmin Coach.*”
- Garmin Coach oferă o varietate de planuri adaptive și pre-construite pentru alergare, ciclism și antrenament de forță. Planurile de antrenament de forță Garmin Coach vă oferă o varietate de opțiuni pentru creșterea forței, dezvoltarea mușchilor sau pentru a deveni mai în formă. Veți primi diferite recomandări de planuri în funcție de obiectivele dvs., mușchii pe care doriți să îi lucrați, echipamentul pe care îl aveți la dispoziție și multe altele.
