În general, adulții care au o viață normală și obișnuită au nevoie de aproximativ 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, ceea ce înseamnă aproximativ 46 g pentru o femeie și 56 g pentru un bărbat. Cu toate acestea, sportivii amatori sau cei care se antrenează regulat au cerințe mai mari, ajungând la 1,2-2,0 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, în funcție de intensitatea și durata antrenamentului.
Suplimentele proteice sunt promovate pentru beneficii precum creșterea musculară, pierderea în greutate și susținerea energiei, dar trebuie înțeles clar că acestea sunt doar un supliment. Pudrele proteice sunt concepute pentru a completa o dietă echilibrată, nu pentru a înlocui mesele.
Momentul optim pentru consum
Consumul de proteine imediat după efort maximizează beneficiile. Fereastra anabolică, perioada de aproximativ 20-30 de minute după antrenament, este momentul optim pentru a consuma un shake de recuperare. În acest interval:
- Sinteza proteinelor (procesul prin care corpul reconstruiește mușchi) este cea mai eficientă.
- Absorbția glicogenului în mușchi este accelerată.
Raportul optim proteine-carbohidrați pentru recuperare:
1:3 sau 1:4 – acest raport este eficient pentru:
- Refacerea rezervelor de glicogen: Carbohidrații sunt absorbiți rapid și refac energia stocată în mușchi (aproximativ 30-80g pentru majoritatea sportivilor)
- Repararea și reconstrucția musculară: Proteinele oferă aminoacizi esențiali necesari pentru regenerarea fibrelor musculare (10-20g)
Exagerarea cu proteinele nu aduce beneficii suplimentare și poate pune stres pe rinichi sau poate duce la aport caloric inutil. 10 până la 20 de grame de proteine sunt mai mult decât suficiente.
Ce este proteina din zer?
Proteinele sunt macronutrienți cu o funcție structurală clară, adică rolul lor este de a crea și regenera țesuturile, prin urmare aportul lor este esențial pentru creșterea musculară, creșterea și repararea țesuturilor. Proteinele din zer sunt proteine extrase din lapte, de obicei de la vaci.
După un proces de acidificare, zerul este separat de lapte, iar după uscarea lichidului, produsul este vândut sub formă de pudră numită PROTEINE DIN ZER.
Sunt patru tipuri de proteine din zer, pe care încercăm să le explicăm:
Proteina din zer (standard)
- Are conținut de proteine: 30-80%
- Este cea mai puțin procesată formă de proteină din zer. Poate conține mai multe grăsimi și zaharuri (lactoză) față de celelalte variante.
- Este potrivită pentru începători sau pentru cei care nu au nevoi stricte în ceea ce privește dieta.
Proteina concentrată din zer
- Conținut de proteine: 80%.
- Este o versiune mai rafinată, cu un conținut mai scăzut de grăsimi și lactoză comparativ cu proteina standard.
- Este ieală pentru cei care caută o sursă bună de proteine, dar fără să plătească prea mult pentru această alegere.
Proteina izolată din zer
- Conținut de proteine: 90%.
- A trecut printr-un proces suplimentar de filtrare care elimină aproape toate grăsimile și zaharurile. Este o opțiune de înaltă calitate pentru cei care doresc un conținut mai pur de proteine și care au nevoi speciale în dietă.
- Este recomandată sportivilor sau celor care doresc o dietă strictă, cum ar fi cei care au intoleranță la lactoză.
Proteina hidrolizată din zer
- Conținut de proteine: Aproximativ 90%, dar cu un proces suplimentar de hidrolizare.
- Moleculele de proteine sunt “pre-digerate,” ceea ce înseamnă că sunt descompuse în fragmente mai mici (peptide) pentru a facilita absorbția rapidă.
- Utilizată de obicei de atleți profesioniști sau de persoanele care au nevoie de o absorbție rapidă, de exemplu, după antrenamente intense.
Care sunt diferențele principale între cele patru tipuri de proteine?
- Prețul: Proteinele izolate și hidrolizate sunt mai scumpe decât cele standard sau concentrate.
- Aroma: Proteinele mai puțin procesate (standard/concentrat) au o aromă mai puternică de lactoză sau zer.
- Calitatea: Proteinele izolate și hidroliza oferă proteine mai pure și mai ușor de digerat.
Dar dacă faci sport moderat sau ocazional, proteinele concentrate sunt suficiente și accesibile. Dacă ai un regim strict sau ai nevoie de o sursă cât mai pură de proteine, optează pentru izolate sau hidrolizate. O concentrație ideală de proteine pentru suplimente este între 75% și 90%.
Cele mai importante motive pentru care un shake proteic este o alegere mai bună decât o masă copioasă imediat după efort:
- Absorbție rapidă – Shake-urile proteice pe bază de zer sunt absorbite rapid. În schimb, o masă copioasă necesită mult timp pentru digestie și absorbție, ceea ce întârzie recuperarea.
- Ușor de consumat – după un antrenament intens, poate scădea apetitul și poate apărea disconfort digestiv. Un shake este mai ușor de consumat și mai bine tolerat, pentru că nu este o idee bună să nu consumi nimic.
- Controlul aportului caloric – Shake-urile proteice oferă o cantitate precisă de proteine, carbohidrați și calorii, ceea ce le face mai ușor de integrat într-un plan nutrițional.
- Hidratare suplimentară – Un shake proteic preparat cu apă sau lapte contribuie și la refacerea nivelului de hidratare, ceea ce este esențial după efort.
- Reducerea stresului digestiv – După efort, sistemul digestiv poate funcționa mai lent, deoarece fluxul sanguin este concentrat asupra musculaturii. Un shake (lichid) proteic poate fi mai ușor de gestionat.
- Rapid – Shake-urile sunt rapid și ușor de făcut, pot fi consumate chiar și pe drum spre casă, în mașină sau chiar și dimineața în drum spre job.
- Compoziție optimă pentru recuperare – un shake proteic include exact ce ai nevoie: proteine pentru reparare musculară și carbohidrați pentru refacerea glicogenului.
- Previi oboseala postprandială – o masă copioasă (cine se poate abține după o cursă sau un antrenament lung?) poate induce senzația de somnolență din cauza digestiei îngreunate. Dacă vrei să mai ai energie, un shake proteic, ușor, te ajută să îți revii fără să ai nevoie de un somn lung.
