Nu este ușor să fii femeie, nu este ușor să fii sportivă de performanță. Este dificil să ai același nivel maxim de formă pe timpul unei luni, iar antrenamentele și cursele pot fi alese în cele mai nepotrivite momente.
Exercițiile fizice, în momentul potrivit al ciclului tău menstrual, ar putea fi extrem de benefice. Ar putea fi extrem de benefic să îți plănuiești chiar și cursele bazându-te pe informațiile acestea, ele pot face o extrem de mare diferență.
Fluctuația hormonilor afectează majoritatea femeilor – din punct de vedere fizic, emoțional și mental.
De fapt, unele femei pot fi afectate atât de grav încât activitățile de zi cu zi sunt făcute cu foarte mare greutate. Dar este sigur că găsești foarte rar o femeie care să fie în formă maximă în perioada aceea a lunii.
Dacă sportul este bun sau nu în timpul menstruației depinde de mulți factori. Cu toate acestea, legătura dintre sport și ciclul menstrual este încă adesea subestimată și aproape neînțeleasă pentru că, spre deosebire de bărbați ale căror niveluri hormonale sunt constante, femeile trec pritr-o serie întreagă de schimbări în câteva zile.
Cum influențează ciclul menstrual antrenamentele?
Există multe beneficii ale antrenamentului în timpul menstruației, chiar dacă este vorba doar de cinci minute de mișcare ușoară.
De fapt, cele 5 minute te pot face chiar să te simți mai bine, deoarece știm că exercițiile fizice eliberează endorfine care pot ajuta la creșterea stării de spirit.
Dar exercițiile fizice intense și prelungite pot afecta ciclul menstrual. Femeile care se antrenează intens pot experimenta schimbări în ciclul menstrual, inclusiv menstruație neregulată sau chiar absența menstruației (amenoree).
În timpul ciclului menstrual, nivelurile hormonale (estrogenul și progesteronul) suferă fluctuații. Aceste schimbări pot influența starea de spirit, nivelul de energie și toleranța la durere, ceea ce poate afecta și performanța.
De asemenea, temperatura corpului poate fi influențată de ciclul menstrual, ceea ce poate afecta modul în care corpul se răcește în timpul exercițiului fizic și poate influența performanța.
Ar trebui să adaptezi antrenamentele în funcție de ciclul tău menstrual?
Fie că te antrenezi pentru o cursă importantă sau pur și simplu te menții activă, este benefic să iei în considerare ciclul tău menstrual, deoarece te poate ajuta să te armonizezi cu nevoile corpul tău.
Cei mai importanți doi hormoni feminini, estrogenul și progesteronul, sunt opuși și au efecte diferite asupra organismului.
În prima parte a ciclului menstrual, cunoscută sub numele de faza foliculară, nivelurile de estrogen sunt în general mai ridicate. Acest lucru poate duce la o creștere a forței musculare și a capacității de antrenament pentru unele femei.
Dar, în a doua jumătate a ciclului menstrual, cunoscută sub numele de faza luteală, nivelurile de progesteron cresc. Aceasta poate duce la o scădere a nivelului de energie și poate afecta recuperarea după antrenament.
Unele cercetări sugerează că femeile ar putea avea un risc mai mare de accidentare în timpul fazei luteale a ciclului menstrual, posibil din cauza schimbărilor în biomecanica și în stabilitatea articulațiilor.
Cel mai important aspect: ascultă-ți instinctul. Dar, uneori antrenamentele și cursele ar trebui adaptate în funcție de ciclul tău menstrual. De cele mai multe ori, doar primele 2 zile ale menstruației pot pune probleme majore, dar schimbările de dispoziție fac de două ori mai greu să te antrenezi la un nivel foarte intens.
Cum este bine să te antrenezi, totuși?
- Între menstruație și ovulație – în ultimele zile ale menstruației, corpul feminin se află în vârful său de energie și motivație – perfomanța, forța și recuperarea funcționează la viteză maximă și poți folosi această fază pentru antrenamentele de forță.
- Zilele din jurul ovulației – acum, nivelul de energie și motivație atinge cote maxime odată cu hormonii și acum poți muta munții. Dar ai grijă, fluctuațiile hormonale puternice din jurul ovulației slăbesc sistemul musculo-scheletic și te poți accidenta foarte ușor.
- Cu câteva zile înainte de menstruație – progesteronul crește și te poți simți mai obosită sau epuizată. Motivația scade, la fel și dorința organismului de a face performanță. Un antrenament ușor de anduranță este mai eficient decât unul intens, la viteză maximă.
Dacă nu ești foarte atentă la ciclcul tău menstrual, un smartwatch Garmin te poate ajuta mai mult decât crezi. Îți urmărește ciclul menstrual și, cu cât adună mai multe date despre tine și îi furnizezi mai multe informații despre schimbările prin care treci, cu atât mai mult îți va recomanda cele mai eficiente antrenamente pentru tine.
Am scris un articol pe blog: De ce este bine să îți urmărești ciclul menstrual?
Continuă să te miști, fă-o în ritmul ciclului tău menstrual și antrenează-te eficient! Nu uita nici de nutriția corectă și de odihna necesară.
